A kar az az izomcsoport, amelyik szinte mindig dolgozik (értelemszerűen láb-edzésnél pl nem), ezért fontos hogy hogy helyezzük el az edzéstervben. Utána való napon vagy láb-edzés vagy pihenőnap a célszerű. Mivel én úgy próbáltam a saját edzéstervemet összeállítani hogy a pihenőnap szinte bárhová kerülhessen, ezért a láb-nap elé (és az összes többi után) került.
Másik sajátosság hogy 2 egymást kiegészítő mozgásból áll, bicepsz- és tricepsz-gyakorlatokból. 2 ilyen kiegészítő izomnál (ugyanígy pl combfeszítő-combhajlítónál) lehetséges hogy felváltva végezzük a sorozatokat és szünetet csak akkor tartsunk ha mindkettőből elvégeztünk egyet. Ez elég kimerítő, de hatékony módszer. Kar edzésénél általában 3 bicepsz és 3 tricepsz-gyakorlatot végzek, ezekből 2-2-t szoktam kombinálni. Egyébként az ilyen "szuperszettek" miatt rövidebb idő alatt végzek, így a végére beteszek még valami alkar-edzést és általában ilyenkor edzek egy kicsit hasra is.
Tehát a "program":
Bicepsz állva váltott karral
- 9 kg-mal 1X15
- 12,5 kg-mal 1X10
- 15 kg-mal 3X10
Csigás letolás tricepsz kötéllel
- 20 kg-mal 1X10
- 22,5 kg-mal 1X10
- 20 kg-mal 2X10
Bicepsz ülve egykezes súlyzókkal
- 12,5 kg-os súlyzókkal 4X10
Kábeles tricepsznyújtás egy kézzel (előző gyakorlattal váltva, közvetlenül egymás után - 1 sorozat bicepsz, 1 sorozat tricepsz, majd szünet)
- 7,5 kg-mal 4X10
Kábeles kétkezes bicepszezés
- 20 kg-mal 4X10
Tricepsznyújtás állva (előző gyakorlattal váltva, közvetlenül egymás után - 1 sorozat bicepsz, 1 sorozat tricepsz, majd szünet)
- 20 kg-mal 1X10
- 22,5 kg-mal 2X10
- 20 kg-mal 1X10
Kábeles csuklóbehúzás ülve (alkar)
- 7,5 kg-mal 2X15
- 5 kg-mal 2X15
Hasprésgép
- 35 kg-mal 4X10
Törzshajlítás egykezes súlyzóval
- 9 kg-mal 4X12 (mindkét oldal)
