Már írtam róla hogy talán átváltok osztottabb edzésre több ok miatt is. Egyrészt tavaly bevált, másrészt úgy érzem sokkal jobban meg tudok dolgozni így 1-1 izomcsoportot. Meg szeretem másnap érezni azt a koncentrált izomlázat :D
Úgyhogy el is kezdtem, sorrendben van mell, hát, váll, kar és láb-nap. Ezekhez pedig ad-hoc módon hozzákapcsolom a has, derék, alsó hát és alkar edzését. Meg egy a láb-napon kívüli vádli-edzést is, mert vádlira szerintem nem elég nekem a heti 1 nap.
A "mell-nappal" kezdem a hetet (ami nem feltétlenül naptári hét). Sajnos van vele kapcsolatban egy problémám. Fekvenyomásnál sokszor érzek éles fájdalmat a vállamban, ezért relatíve kis súlyokkal dolgozok (nem mintha nagy súlyokkal dolgoznék úgy általában). Tavaly beszéltem erről egy személyi edzővel, azt mondta hogy szerinte nincs komoly gond, nyugodtan csinálhatom. Én mégis óvatos vagyok, kihagyni viszont semmi esetre sem hagyom ki, annyira alapgyakorlat.
Tehát így néz ki a mell-edzésem (lényegében a mell-váll tricepsz napom mell-része, kicsit kibővítve):
Bemelegítés - könnyű átmozgatás, majd mellgépen (chest-press gép) 30 és 40 kg-mal is 1X10
Fekvenyomás egyenes padon
- üres rúddal 1X20
- 50 kg-mal 4X10
Fekvenyomás egykezes súlyzókkal ferdepadon
- 2 db 20 kg-os súlyzóval 1X10
- 2 db 22,5 kg-os súlyzóval 1X10
- 2 db 20 kg-os súlyzóval 2X10
Tárogatás ferdepadon
- 2 db 12,5 kg-os súlyzóval 4X10
Áthúzás egykezes súlyzóval
- 20 kg-mal 3X10
Tárogatás kábellel
- 12,5 kg-mal 3X10
Nyújtás
Sajnos más dolog most nem fért bele, de azért megéreztem, főleg a fekvenyomást egykezes súlyzókkal. Általában csak 20 kg-mal csinálom, az a kis 2,5 kg-os (2X2,5 kg-os) emelés pont elég volt ahhoz hogy kikészítsen, de azért jól esett.
