Kb. 1 hónapja kezdtem újra konditerembe járni és 4,5 hónap kihagyás után nagyon jól esett. Nem dolgozok nagy súlyokkal, egyrészt nincs is annyi izmom, másrészt óvatos vagyok az esetleges sérülések miatt (meg hát az elég kínos ha pl fekvenyomásnál rajtamarad az emberen a súly). Egyelőre kettéosztottam az összes gyakorlatot, így kaptam egy mell-váll-tricepsz és egy hát-bicepsz-láb napot. Először leírom az elsőt, konkrétan a hétfői (március 8-ai) edzésemet.

Bemelegítés

• kis általános átmozgatás
• 3-4 perc evezőpadon (ezekre az izmokra nem ez lenne az ideális, de egyelőre nincs jobb ötletem és a semminél azért biztosan jobb)

Fekvenyomás egyenes padon (mell)

• üres rúddal 1X20
• rúd + 20 kg-al 1X12
• rúd + 30 kg-al 2X10+1X8

Fekvenyomás egykezes súlyzókkal ferdepadon (mell)

• 2 db 15 kg-os súlyzóval 1X12
• 2 db 20 kg-os súlyzóval 3X10

Tárogatás ferdepadon (mell)

• 2 db 12,5 kg-os súlyzóval 3X12

Fej fölé nyomás egykezes súlyzókkal (váll)

• 2 db 12,5 kg-os súlyzóval 2X12+1X8

Oldalemelés állva (váll)

• 2 db 7 kg-os súlyzóval 3X10

Oldalemelés előrehajolva (váll)

• 2 db 7 kg-os súlyzóval 3X10

Csigás letolás tricepsz kötéllel (tricepsz)

• 20 kg-al 3X8
• 17,5 kg-al 1X8

Kábeles tricepsznyújtás kötéllel (tricepsz)

• 15 kg-al 2X8

Tricepsznyújtás állva (tricepsz)

• 10kg-os egykezes súlyzóval 1X8
• 15 kg-os egykezes súlyzóval 1X8

Nyújtás (vállra milyen az ideális nyújtás? ennek utána kellene néznem...)

A gyakorlatokat próbáltam 1 perces szünetekkel végezni és az egészet beszorítani 60 percbe. Egyelőre nem kardiózok, több ok miatt is (lusta vagyok; biciklivel járok mindenhová, ami napi legalább 1 óra, ez szerintem nem kevés (?); egyelőre tömeget növelnék; alapból nincs rajtam túl nagy fölösleg, úgyhogy ráérek még). Persze ez áprilistól változni fog...